Kolik času denně by se měl aktivně hýbat zdravý dospělý člověk ve věku 18 až 65 let?
Světová zdravotnická organizace doporučuje pohyb minimálně 30 minut střední intenzity 5x týdně, nebo alespoň 20–25 minut pohybové aktivity vysoké intenzity 3x týdně. Toto doporučení je nutné chápat jako doplněk k běžným denním aktivitám, které mají obvykle mírnou intenzitu nebo trvají méně než 10 minut.
Jak se pozná pohyb střední intenzity?
Tempo chůze je možné nastavit podle tzv. „konverzačního testu“. Při chůzi střední intenzity je možné mluvit v krátkých větách, souvisle říci alespoň 3 slova, bez lapání po dechu a zalykání. Člověk by se měl lehce zadýchat a mít vyšší tepovou frekvenci. Zjednodušeně je možné říci, že pokud při pohybu můžete zpívat, je intenzita příliš nízká. Pokud nemůžete promluvit ani slovo, je intenzita příliš vysoká. V případě dušnosti, svalové slabosti a při silném pocení jde o nepřiměřeně vysoké tempo, které je nutno zvolnit.
Jak se vypočítá horní hranice pro srdeční frekvenci, kterou by neměl člověk při pohybu překročit?
Je dobré znát nejvyšší možnou hodnotu své srdeční frekvence, kterou byste neměli při pohybu překročit. Lidé s různým zdravotním omezením by měli pohybové aktivity konzultovat s lékařem a případně požádat o stanovení vlastní srdeční frekvence při zátěži. Prostřednictvím sporttesteru (chytré hodinky pro měření tepové frekvence v průběhu zatížení) by ji měli dodržovat. Druhou možností je změřit si minutovou srdeční frekvenci přiložením ukazováčku a prostředníčku na krční tepnu nebo na vnitřní zápěstí. Puls se měří 15 sekund a vynásobí 4 krát. Pro stanovení nejvyšší tepové frekvence při výkonu je zásadní určení maximální tepové frekvence (TF max) dané vzorcem 220 – věk.
Doporučovaná tepová frekvence pro chůzi střední intenzity je taková, abyste se pohybovali v aerobním režimu, kdy tělo využívá jako zdroje energie tuky a cukry. Vypočte se v rozpětí 50–75 % maximální TF (pro zjednodušení odečtem 1/3 od TF max).
Zdroj a podrobné informace: https://www.nzip.cz/clanek/350-pohybova-aktivita